PLANES DE ENTRENAMIENTO PARA BAJ

PLANES DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE 2HORAS, 1’35 HORAS Y 1’25 HORAS


	Plan de entrenamiento para bajar de 2 horas en medio maratón, en 14 semanas

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
1	50’+ pesas + 2 rectas		20’+3 X 9’+ 10’ rec: 2’		50'+ pesas+ 2 rectas		75’+ tobillos + 4 rectas
2	50'+ pesas + 2 rectas		20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'		55'+ pesas+ 2 rectas		80’+ t y tc + 4 rectas
3	55’ + pesas + 2 rectas		25' +10 x 2’+ 15' rec.: 1		40'+ 1 circuito Oberón		80’+ t y tc + 4 rectas
4	60’ + pesas + 2 rectas		20’+ 2 x 15’+ 10’. rec.: 90’’		40'+ 2 circuitos Oberón		80 ‘+ t y tc + 4 rectas
5	60' + pesas + 2 rectas		25' + 15 x 1’ + 10' rec: 1’		40'+ 1 circuito Oberón		85’ + t y tc + 4 rectas
6	60'+ pesas + 2 rectas		20’+ 6 kms a ritmo controlado+ 10’		55'+ tobillos + Pesas+ 2 rectas		85’ + 4 rectas
7			25' + 5 x 1000 + 10' rec.: 1’		45’ muy suaves + tobillos + 6 rectas 50 ms		Competición 10 Kms a tope
8		60'+ PESAS + 2 rectas		25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’		60'+ pesas	90’ + t y tc + 4 rectas
9		60’ + 2 rectas	25’+ 2 x 3000 + 2000 + 15’ Rec.:90’’		60'+ pesas		90’ + t y tc + 4 rectas
10	60'+ pesas + 2 rectas		20’ + 12 x 400+ 15’ Rec.: 1’	60’ + tobillos		90’ progresivos + 4 rectas
11	60' + pesas + 2 rectas		20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 2’			60' + TOBILLOS + 2 rectas	95’ + t y tc + 4 rectas
12			20’ + 9 x 500+ 15’ Rec.: 1’		45’ suaves + TcT+ 8 rectas		Competición 10 Kn a tope
13		60'+ 6 rectas		25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 90’’	60'+ TOBILLOS + 2 rectas		90’ + t y tc + 6 rectas
14			25' + 5 x 1000+ 15' rec:1’		45’ muy suaves + TcT+ 8 rectas		Medio Maratón Objetivo


	Plan de entrenamiento para bajar de 1h35' horas en medio maratón, en 14 semanas Esta planificación es aconsejable para corredores que tengan marcas en medio maratón en torno a 1h 40’ o 1hs 38’. La mejora va a depender de su nivel anterior, del grado de seguimiento del plan, de la estrategia en carrera, del perfil del recorrido y/o del clima. La clave para estos corredores es que dominen muy bien los ritmos de 4’25 a 4’15’’ por km. Para ello deben competir en 10 kms entre 4’10’’ y menos de 4’00’’por km.

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
1		60’ + pesas	25’ + 5 cuestas de 2’ + 5 x 1’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 1’		60’ + tobillos + pesas + 2 rectas		75’ prog (de 5’40’’ a 4’30’’)
2		60’ + pesas	25’ + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15’ máximo desnivel. Bajar andando		60’ + tobillos + pesas + 2 rectas		80’ prog (de 5’40’’ a 4’25’’)
3		60’ + pesas	25’ + 8 cuestas de 1’ + 1’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote		60’ + tobillos + pesas + 2 rectas		80’ prog (de 5’40’’ a 4’25’’)
4		60’ + pesas	25’ + 12 cuestas de 30’’ + 45’’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote		25’ + 8 x 3’ en llano + 15’ rec:1’		85’ prog (de 5’40’’ a 4’20’’)
5		60’	25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’		35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas		Competición
6		60’ + pesas	25’ + 10 x 500 (rec 1’)+ 15’ 2:05-1:52			25’ + Ritmo de 8 kms+ 15’ rec:1’ Entre 4’20’’ y 4’10’’ el km	90’ prog (de 5’40’’ a 4’20’’)
7		60’	25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:05-3:40		45’ suaves + tobillos + 8 rectas		Competición
8		60’ + pesas	25’ + 15 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’12’’ a 1’04’’		25’ + 4x2000 + 15’ rec:1’ 8:40-8:10		85’ prog (de 5’40’’ a 4’15’’)
9		60’ + pesas	25’ + 6 x 800 + 15’ rec: 1’ 3:10-2:50		25’+ 3 x 3000 +15’ r:90’’ 12’50’’, 12’25’’ y 12’05’’		90’ prog (de 5’40’’ a 4’15’’)
10		60’ + pesas	25’ + 10 x 500 + 15’ rec: 1’ 2:02-1:52		25’ + 8 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:15-3:45		90’ prog (de 5’40’’ a 4’10’’)
11		60’	25’ + 3 x 2000 + 15’ rec: 1’ 8:40-8:00		45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas		Competición
12		60’ + últimas pesas + 2 rectas	25’ + 14x400 + 15’ rec: 1’ 1:36-1:26		25’+2x4000 +15’ re: 2’ 17:00 y 16:00		90’ prog (de 5’40’’ a 4’10’’)
13		60’ + 2 rectas	25’+ 4 x 2000 +15’ re: 90’’ 8’15’’ a 7’45’’		25’ + 15x 300 + 15’ rec: 50’’ 1:11-1:04		80’ prog suave (5’40’’ a 4’30’’) + 6 rectas
14			25’ + 5x1000+15’ rec:1’ De 4’10’’ a 3’50’’		40’ + tobillos + 2 rectas		MEDIO MARATÓN


	Plan de entrenamiento para bajar de 1h35' horas en medio maratón, en 14 semanas Esta planificación es aconsejable para corredores que tengan marcas en medio maratón en torno a 1h 29’ o 1hs 27’. La mejora va a depender de su nivel anterior, del grado de seguimiento del plan, de la estrategia en carrera, del perfil del recorrido y/o del clima. La clave para estos corredores es que dominen muy bien los ritmos de 4’10 a 4’05’’ por km. Para ello deben competir en 10 kms entre 3’55’’ y menos de 3’50’’por km.

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
1		60’ + pesas	25’ + 5 cuestas de 2’ + 5 x 1’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 1’		60’ + tobillos + pesas + 2 rectas	45’ + 1 circuito oberón + 10’	75’ prog (de 5’30’’a 4’10’’
2		60’ + pesas	25’ + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15’ máximo desnivel. Bajar andando		60’ + tobillos + pesas + 2 rectas	25’ + 2 cuestas de 4’ + 2 x 2’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 90’’	80’ prog (de 5’30’’a 4’10’’
3		60’ + pesas	25’ + 8 cuestas de 1’ + 1’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote		60’ + tobillos + pesas + 2 rectas	25’ + 3 x 9’ en llano + 15’ rec:1’	80’ prog (de 5’30’’a 4’10’’)
4		60’ + pesas	25’ + 12 cuestas de 30’’ + 45’’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote		60’ + pesas	25’ + 8 x 3’ en llano + 15’ rec:1’	85’ prog (de 5’30’’a 4’10’’)
5		60’	25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’	50’ + tobillos		35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas	Competición
6		60’ + pesas	25’ + 10 x 500 (rec 1’)+ 15’ 1:55-1:42		60’ + pesas	25’ + Ritmo de 8 kms+ 15’ rec:1’ Entre 4’00’’ y 3’55’’ el km	90’ prog (de 5’30’’a 4’05’’)
7		60’	25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:05-3:40		45’ suaves + tobillos + 8 rectas		Competición
8		60’ + pesas	25’ + 15 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’09’’ a 1’00’’		60’ + pesas + rectas	25’ + 4x2000 + 15’ rec:1’ 8:00-7:10	85’ prog (de 5’30’’a 4’05’’)
9		60’ + pesas	25’ + 6 x 800 + 15’ rec: 1’ 3:10-2:50		60’ + pesas + 2 rectas	25’+ 3 x 3000 +15’ r:90’’ 12’10’’, 11’45’’ y 11’20’’	90’ prog (de 5’30’’a 4’00’’)
10		60’ + pesas	25’ + 10 x 500 + 15’ rec: 1’ 1:55-1:42		25’ + 8 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:00-3:30	60’ + pesas + tobillos	90’ prog (de 5’30’’a 4’00’’)
11		60’	25’ + 3 x 2000 + 15’ rec: 1’ 8:20-7:40		45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas		Competición
12		60’ + últimas pesas + 2 rectas	25’ + 14x400 + 15’ rec: 1’ 1:32-1:22		25’+2x4000 +15’ re: 2’ 16:00 y 15:00	60’ + tobillos + 2 rectas	90’ prog (de 5’30’’ a 3’55’’)
13		60’ + 2 rectas	25’+ 4 x 2000 +15’ re: 90’’ 7’45’’ a 7’10’’		25’ + 15x 300 + 15’ rec: 50’’ 1:07-1:00	60’ + tobillos + 2 rectas	80’ prog suave (5’30’’ a 4’10’’) + 6 rectas
14		60’	25’ + 5x1000+15’ rec:1’ De 4’00’’ a 3’35’’		40’ + tobillos + 2 rectas		MEDIO MARATÓN

Cuestiones básicas para realizar bien los planes de entrenamiento

El medio maratón. Consejos generales

Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser lentos, salvo el del progresivo del domingo.

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar tres días seguidos.

Las pesas son fundamentales en la preparación. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas. Se pueden sustituir las pesas por gomas en las demás semanas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad. Además de otro litro más, de agua al día.

Información de http://www.runners.es