Plan de entrenamiento de 18 semanas para acabar el Maratσn 
(sub 4 horas y media) 
 
    LUNES MARTES MIΙRCOLES JUEVES VIERNES SΑBADO DOMINGO
1     25’ +  8 cuestas de 45’’ (desnivel medio alto ) + 15’ rec: bajar trotando   60’ De6’30’’ a 6’00’ + tobillos + pesas +  2 rectas   90’ progresivos + tobillos (50’ de 6’30’’ a 6’10’’;  25’ de 6’10’’ a 5’50’’ y 15’ de 5’50’’a 5’35’’)
2     25’ +  3 cuestas de 3’ (desnivel medio bajo ) + 15’ rec: bajar trotando   60’ De6’30’’ a 6’00’ + tobillos + pesas +  2 rectas   90’ progresivos + tobillos (50’ de 6’30’’ a 6’10’’;  25’ de 6’10’’ a 5’50’’ y 15’ de 5’50’’a 5’35’’)
3     25’ +  15 cuestas de 20’’ (mαximo desnivel) + 15’ rec: bajar andando   60’ De6’30’’ a 6’00’ + tobillos + pesas +  2 rectas   95’ progresivos + tobillos (50’ de 6’30’’ a 6’00’’;  25’ de 6’00’’ a 5’45’’ y 20’ de 5’45’’a 5’35’’)
4     25’ + 4 x 9’ en llano + 15’ rec:1’   65’ De6’20’’ a 5’50’’+ pesas + 2 rectas   95’ progresivos + tobillos (50’ de 6’30’’ a 6’00’’;  25’ de 6’00’’ a 5’45’’ y 20’ de 5’45’’a 5’35’’)
5     25’ + 12 x 300+ 15’ rec: 1’ De 1’30’’ a 1’20’’   65’ De6’20’’ a 5’50’’+ pesas + 2 rectas   95’ progresivos + tobillos (50’ de 6’30’’ a 6’00’’;  25’ de 6’00’’ a 5’45’’ y 20’ de 5’45’’a 5’35’’)
6      25’+3 x3000 +15’ rec: 90’’ 16’30, 16’00’’ a 15’30’’   65’ De6’10’’ a 5’45’’+ pesas + 2 rectas   100’ progresivos + tobillos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’;  25’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’30’’)
7   25’ + 8 x 500+ 15’ rec: 45’’ De 2’35’’ a 2’25’’     40’ muy suaves + tobillos + 8 rectas   Competiciσn de 10 a 15 kms
8     25’ + 15 x 200+ 15’ rec: 45’’ De 1’00’’ a 52’’   65’ De6’10’’ a 5’45’’+ pesas + 2 rectas   100’ progresivos + tobillos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’;  25’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’30’’)
9     25’+ 2 x 4000 +15’  r:2’  trote 22’20’’ y 21’00’’   70’ De6’10’’ a 5’45’’+ pesas + 2 rectas   100’ progresivos + tobillos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’;  25’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’30’’)
10       25’ + 10 x 500+ 15’ rec: 45’’ De 2’30’’ a 2’20’’   70’ De6’10’’ a 5’45’’+ pesas + 2 rectas   105’  + tobillos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’;  30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’25’’)
11   25’+ 3 x 2000 +15’ r: 90’’   De 11’20’’ a 10’20’’       45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas   Competiciσn (mejor de 21 kms)
12     25’ + 12 x 400+ 15’ rec: 45’’ De 2’02’’ a 1’50’’   70’ + pesas + rectas   105’ + tobillos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’;  30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’)
13     25’ + 9 x 1000 + 15’ rec: 1’ 5’35’’ a  5’00’’   75’ De6’00’’ a 5’30’’+ pesas + 2 rectas   105’ + tobillos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’;  30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’)
14     25’+ 2 x 5000 +15’ r:2’  trote De27’30’’y 26’00’’   75’ + pesas + 2 rectas   110’ prog + tobillos (60’ de 6’30’’ a 6’00’’;  30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’)
15   25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 5’25’’ a  4’55’’     45’ muy suaves + tobillos + 5 rectas  de 50 ms   Competiciσn en un Medio Maratσn
16   70’ 25’+ 5 x 2000 +15’ r: 90’’   De 11’00’’ a 10’00’’     75’ + tobillos + 2 rectas   110’ prog (60’ de 6’30’’ a 6’00’’;  30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’10’’)
17     20’ +3x4000+ 10’ Rec: 2’ De 22’00’’a 20’30’’   70’ + tobillos + 2 rectas   90’ prog suave + 6rectas (60’ de 6’30’’ a 6’00’’ y 30’ de 6’00’’ a 5’40’’)
18     60’   35’ + tobillos + 2 rectas   MARATΣN  

 

Tϊ primer maratσn 
Maratσn. Nivel Bαsico

   Esta planificaciσn estα indicada para aquellos que quieran intentar acabar su primer maratσn. Cualquier corredor que sea capaz de realizar este plan, con cuatro dνas semanales de entrenamiento podrα correr con todas las garantνas el maratσn. Incluso aquellos que realicen este plan y que pierdan un dνa de rodaje durante 5 u 8 semanas, tambiιn serαn capaces de acabarlo sin problemas. Y pueden hacerlo sin sufrir en exceso y experimentando unas sensaciones ϊnicas, a la vez que superan un gran reto personal, siempre y cuando no se equivoquen de estrategia en la carrera. Para los nuevos maratonianos esta es la clave en el maratσn. Siempre quieren ir mαs rαpidos de lo que su cuerpo les puede permitir, de ahν los famosos “muros” y las pesadillas de los ϊltimos kms. Otro factor que influye mucho es la envergadura y el peso del corredor. No serα el mismo resultado el de una persona de 80 kgs de peso y 174 de estatura, que el de otro que pese 95 kgs y mida mαs de 1,85 cms. El peso y la altura penalizan bastante a los corredores de maratσn poco entrenados.

   Cuestiones bαsicas para realizar bien el plan:

   Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (mαs concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

   Los ritmos de los rodajes deben ser muy lentos.

   Se pueden cambiar el orden de los dνas para realizar los entrenamientos, pero no haciendo mαs de dos seguidos. Y en ningϊn caso juntar tres dνas seguidos.

   Las pesas son fundamentales en la preparaciσn del maratσn. Es muy importante trabajar muy especνficamente los cuadriceps (tanto en excιntrico como en concιntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bνceps femoral. Rendirιis mucho mαs y os lesionarιis mucho menos. En la semana de la competiciσn no se realiza pesas. Se pueden sustituir las pesas por gomas.

   Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sσlo fortalecerιis los tobillos, ademαs mejorarιis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuirιis mucho el riesgo de lesiσn de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada dνa que entrenιis. Y el doble si sudαis mucho o entrenαis en lugares con calor y humedad. Ademαs de otro litro mαs, de agua al dνa.

Informaciσn de http://www.runners.es