PLANES DE ENTRENAMIENTOS PARA BAJAR DE 55' - 45' - i 38' EN LOS 10kms
 
Plan de entrenamiento para bajar de 55' en 10 km
  LUNES MARTES MIษRCOLES JUEVES VIERNES SมBADO DOMINGO
1   50’+ pesas + 2 rectas     55'+ pesas+ 2 rectas      75’+ tobillos + 4 rectas

2

   50'+ pesas + 2 rectas   55'+ pesas+ 2 rectas      80’+ t y tc + 4 rectas
3   55’+ pesas + 2 rectas : 1 25' +7 x 2’+ 15' rec: 1’     80’+ t y tc + 4 rectas
4   60’ + pesas + 2 rectas   40'+ 1 circuito Ober๓n     80 ‘+ t y tc + 4 rectas
5   60’ + pesas + 2 rectas    20’+ 4 x 5’+ 10’. rec.: 90’’   60' + pesas   80’ + t y tc + 4 rectas
6      60’ + pesas + 2 rectas      25' + 10 x 1’ + 10' rec: 1’       80’ + t y tc + 4 rectas
7     50' suaves + 2 rectas   30’ muy suaves, como un calentamiento    Competici๓n 10 Km
8   60'+ PESAS + 2 rectas   25' + 7 x 500+ 15' rec.: 1’       80’ + t y tc + 4 rectas
9   60’ + pesas + 2 rectas      25’+ 2 x 2000   + 15’ Rec.: 90’’       80’ + t y tc + 4 rectas
10     50’ + 2 rectas   35’ muy suaves + Tc+ 8 rectas   Competici๓n 10 Kn  
11   60'+ 6 rectas     20’ + 4 x 1000 + 15’ Rec.: 1’         80’ + t y tc + 6 rectas

12

 

   50’ + 2 rectas   35’ muy suaves + Tc+ 8 rectas   10 kms Objetivo
 
 
Plan de entrenamiento para bajar de 45' en 10 km
  LUNES MARTES MIษRCOLES JUEVES VIERNES SมBADO DOMINGO
1 50’+ pesas + 2 rectas   20’+ 3 X 9’+ 10’ rec: 2’   55'+ pesas+ 2 rectas    75’+ tobillos + 4 rectas

2

50'+ pesas + 2 rectas

   20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'   40'+ 1 circuito Ober๓n   80’+ t y tc + 4 rectas
3 55’ + pesas + 2 rectas   25' + 8 x 2’+ 15' rec.: 1   40'+ 2 circuitos Ober๓n   80’+ t y tc + 4 rectas
4 60’ + pesas + 2 rectas    20’+ 5 x 5’+ 10’. rec.: 60’’     40'+ 1 circuito Ober๓n   80 ‘+ t y tc + 4 rectas
5 60' + pesas + 2 rectas    25' + 10 x 1’ + 10' rec: 1’     60' + pesas   85’ + t y tc + 4 rectas
6 60'+ pesas + 2 rectas     20’+ 6 kms a ritmo controlado+ 10’      50'+  Pesas+ 2 rectas   85’ + t y tc + 4 rectas
7 50' suaves + 2 rectas    25' + 5 x 1000 + 10' rec.: 1’  de 4’40’’ a 4’15’’       30’ muy suaves, como un calentamiento    Competici๓n 10 Kn
8   60'+ PESAS + 2 rectas   25' + 8 x 500+ 15' rec.: 1’  de 2’15’’ a 2’00’’   60'+ pesas 85’ + t y tc + 4 rectas
9 60’ + 2 rectas    25’+ 2 x 3000   + 15’Rec.: 2’ en 13’50’’ y 12’50’’     60'+ pesas   85’ + t y tc + 4 rectas
10 60'+ 6 rectas   20’ + 9 x 400+ 15’ Rec.: 1’   de 1’44’’ a 1’32’’   45’ muy suaves + TcT+ 8 rectas   Competici๓n 10 Kn 
11   60'+ 6 rectas    25’+ 3 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est.  Rec.: 90’’ de 9’00’’ y 8’30’’  60'+ TOBILLOS + 2 rectas   85’ + t y tc + 6 rectas

12

 

   25' +  5 x 1000+  15' rec:1’ de 4’35’’ a 4’10’’   35’ muy suaves + TcT+ 8 rectas   10 kms Objetivo

 
 
Plan de entrenamiento para bajar de 38' en 10 km
  LUNES MARTES MIษRCOLES JUEVES VIERNES SมBADO DOMINGO
1   60’ + pesas 25’ + 10 x 1’ +  15’ rec: 1’ al trote   60’ + tobillos + pesas +  2 rectas 25’ + 7 x 3’ + 15’ rec:1’ 80’ prog (de 5’30’’ a 4’15’’)
2   60’ + pesas 25’ + 12 x 45’’ + 15’ rec: 45’’ al trote   60’ + pesas 25’ + 4 x 6’ + 15’ rec:90’’ 80’ prog (de 5’30’’ a 4’10’’) 
3   60’ 25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’   35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas   Competici๓n 
4   60’ + pesas 25’ + 8 x 500 (rec 1’)+ 15’ 2:00-1:45   60’ + pesas 25’ + Ritmo de 7 kms+ 15’ Entre 4’05’’ y 4’00’’ el km 80’ prog (de 5’30’’ a 4’10’’)
5   60’ 25’ + 5 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:00-3:45   45’ suaves + tobillos + 8 rectas   Competici๓n  
6   60’ +  pesas 25’ + 12 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’06’’ a 1’00’’   60’ + pesas 25’ +  3 x 2000 + 15’ rec:1’ 8:00-7:25 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)
7   60’ + pesas 25’ + 10 x 400+ 15’ rec: 1’ De 1’28’’ a 1’20’’   60’ + pesas 25’+ 2 x 3000 +15’ r:90’’    11’55’’ y 11’25’’ 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)
8    60’ + pesas 25’ + 8 x 500 + 15’ rec: 1’ 1’55’’ a 1’42’’   60’ + pesas 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’  3’55’’ a 3’35’’ 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)
9   60’ 25’ + 5 x 800 + 15’ rec: 1’ 3:10-2:52     45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas   Competici๓n 
10   60’ + ๚ltimas pesas + 2 rectas 25’ + 9 x 400 + 15’  rec: 1’ 1:27-1:19   60’ + tobillos 25’+ 4000 + 3000 +15’ re: 2’ 15:40 y 11:20 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)
11   60’ + 2 rectas 25’ + 12 x 300 + 15’  rec:1’ 1:05-58’’   60’ + tobillos  25’+ 3 x 2000 +15’ re: 90’’ 7’55’’ a 7’20’’ 85’ prog suave (5’20’’ a 3’55’’) + 6 rectas
12     25’ + 4 x 1000+15’ rec:1’ De 3’55’’ a 3’40’’   40’ + tobillos + 2 rectas   Competici๓n 10 kms  
 

Cuestiones bแsicas para realizar bien los planes de entrenamiento

Los 10 km. Consejos generales

   Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (mแs concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

 

   Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo pr๓ximo al de competici๓n..

 

   Se puede cambiar el orden de los dํas para realizar los entrenamientos, pero no hacer mแs de dos seguidos.  

 

   Las pesas son fundamentales en la preparaci๓n y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy especํficamente los cuadriceps (tanto en exc้ntrico como en conc้ntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bํceps femoral. Rendir้is mucho mแs y os lesionar้is mucho menos. En la semana de la competici๓n no se realizan pesas.

  

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no s๓lo fortalecer้is los tobillos, ademแs mejorar้is la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuir้is mucho el riesgo de lesi๓n de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

 

Informaci๓n de http://www.runners.es